Tagebuch schreiben: Tipps um dein Selbstbewusstsein zu stärken
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Mit Tagebuch schreiben konnte ich Jahre lang gar nichts anfangen. Ich war der Ansicht es wäre reine Zeitverschwendung. Ich sah keinen Zweck darin meine Erlebnisse, Gedanken und Gefühle aufzuzeichnen und mein Leben zu protokollieren. Stattdessen nutzte ich meine Zeit, um TV zu gucken oder am Computer zu zocken. Im Nachhinein bin ich mir bewusst, dass ich meine Zeit nicht genutzt, sondern vergeudet hatte.

Mir mangelte es an der Vorstellung wie ein Tagebuch zu führen sei. Ich dachte es wäre ein enormer Zeitfresser und ich müsste täglich mindestens eine Stunde investieren. Weit davon entfernter konnte ich nicht liegen.

In den letzten Jahren bin ich über Tipps gestossen, welche mich animierten mit dem Tagebuchschreiben anzufangen. Mit der Zeit habe ich gelernt wie bedeutsam und heilsam das Schreiben sein kann. In diesem Artikel erfährst du unter welchen Rahmenbedingungen ich erfolgreich Tagebuch schreibe und welche Bestandteile mein Selbstbewusstseins Tagebuch beinhaltet.

Weshalb Tagebuch schreiben hilfreich ist

Was Tagebuchschreiben wertvoll macht habe ich erfahren indem ich einfach angefangen habe. Zuerst notierte ich meine Erlebnisse, meine Gedanken und Emotionen. Mit der Zeit wandelte es sich, so dass ich irgendwann nur noch die Erlebnisse in welchen mich Menschen aufgewühlt haben niederschrieb.

An manchen Abenden nehme ich mein Tagebuch hervor und fange an zu schreiben. Wenn ich den Tag reflektiere ändert sich mein Bewusstsein. Der Tagesrückblick unterstützt mich belastende Momente niederzuschreiben und loszulassen. Über die Zeit hinweg entwickelte ich ein besseres Selbstbewusstsein und lernte mich mit meinen Gefühlen, Empfindungen, Verhaltensweisen und Gedanken intensiver kennen. Ich lernte meine Gefühle genauer zu umschreiben und auszudrücken. Ausserdem gewann ich die Erkenntnis wie oft ich denselben Automatismen und Gewohnheiten verfalle.Im Zusammenleben mit anderen Menschen ist die Kenntnis über die eigenen Gefühle sehr wertvoll.

Je öfters ich schreibe desto besser wird meine Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt. Manchmal erkenne ich in Situationen mit Menschen die Gefahr in einen Automatismus zu verfallen und schaffe es eine bewusste Entscheidung für eine gesündere Verhaltensweise zu fällen. Es sind rare aber wertvolle Momente, in denen ich meine Verhaltensmuster durchbreche.

Mir ist vollkommen bewusst, dass meine Erlebnisse nicht auf die ganze Welt anwendbar sind. Es sind Psychologen, welche in Experimenten und Studien allgemein gültige Aussagen treffen. So auch die Entwicklungspsychologin Inge Seiffge-Krenke. Laut ihrer Untersuchungen von 1985 erfüllt das Tagebuchschreiben fünf Hauptfunktionen.

  • Erinnerung des Geschehenden
  • emotionale Entlastung und Psychohygiene
  • Selbstintegration
  • Selbstkritik und Selbstreflektion
  • sowie die Funktion des Tagebuchs als Vertrauter.

Meine eigenen Erfahrungen decken sich mit den Ergebnissen. Obwohl für mich die langfristige Erfassung von Erinnerungen sekundär sind. Mir ist es wichtiger Psychohygiene zu betreiben und damit meine Gesundheit zu stärken. Ausserdem finde ich wertvoll mich in Selbstreflexion und Selbstkritik zu üben. Das Tagebuch schreiben bietet mir die Möglichkeit meine Gedanken ungefiltert zu notieren. Das darf natürlich nicht jedem in die Hände geraten, weshalb die Funktion als Vertrauter sehr nachvollziehbar ist.
Die 5 Funktionen eines Tagebuchs: Erinnerung, Psychohygiene, Integration, Reflexion, Vertrauter. Klick um zu Tweeten

Tagebuch Schreibstile und Methoden

Als Tagebuch Einsteiger stellt sich neben der Frage was man in ein Tagebuch schreibt, auch die Frage welche Methode die Geeignetste ist. Eines vorn weg: Die Methode ist irrelevant solange sie zu dir passt. Doch schau selbst und bild dir deine eigene Meinung.

Schreiben per Hand

Lange Zeit habe ich mich gewehrt mir ein schönes Moleskine Notizbuch zu gönnen und all abendlich ein paar Zeilen per Hand nieder zu schreiben. Als IT Mensch bevorzuge ich eine Tastatur. Es hat sich erwiesen, dass von Hand Geschriebenes besser im Kopf bleibt. Ausserdem hilft es mir mich zu entschleunigen und mich auf meine Erlebnisse  zu konzentrieren.
Schreiben per Hand bedeutet aber nicht, dass das Tagebuchschreiben mehr Zeit benötigt. Mit der richtigen Herangehensweise kann dies in wenigen Minuten erledigt werden.

Elektronisches Tagebuch schreiben

Anfänglich hielt ich meine Erlebnisse am Computer fest. Zuerst verwendete ich Evernote, dann wechselte ich zu Excel, dann zu Word und schlussendlich war ich auf der Suche nach einer Tagebuchsoftware. Mein Tipp: Wenn du dein Tagebuch elektronisch festhalten willst, dann entscheide dich für ein Medium und bleib dabei. Ansonsten ergeht es dir wie mir und du vergeudest deine Zeit mit der belanglosen Suche nach der besten Software.

Schreibstil: Ganze Sätze oder Stichworte?

Wenn du schreibst, dann entscheide dich für einen Schreibstil. Entweder schreibst du in ganzen Sätzen, damit du das Geschriebene auch Jahre später noch nachvollziehen kannst oder du schreibst in Stichworten. Ganze Sätze zu schreiben bietet den Vorteil, dass du lernst dich gewählter auszudrücken und neue Schreibstile auszuprobieren. Mit der Zeit wirst du den Wandel im Konversationen ebenfalls feststellen.

Statt ganze Sätze zu schreiben kannst du stattdessen Stichworte verwenden. Das kann sehr verlockend sein wenn du Zeit sparen willst. Für eine spätere Nachvollziehbarkeit ist dieser Schreibstil mit Vorsicht zu geniessen.

Eine gemischte Form zwischen ganzen Sätzen und Stichworten kann sehr verlockend sein. In meinem Tagebuch verwende ich dies sehr oft. Ich umschreibe ein Erlebnis in ganzen Sätzen. Danach notiere ich in Stichworten was in mir vorgegangen ist und wie ich reagiert habe.

Beispiel:
Ereignis: Ich war spät dran. Auf dem Weg ur Arbeit hat sich ein Mercedes der S-Klasse bei der Kreuzung vor mir reingedrängelt.
Innere Welt: Wut, Frust
Reaktion: Vor mich hingeflucht, Auf die Hupe gedrückt. (Den Vogel knapp unterdrücken können)

Alternativen: Mindmap oder Cluster

Wer nicht gerne schreibt kann sich mit einer alternativen Möglichkeit auseinander setzen. Ein Mindmap oder ein Cluster zu erstellen fördert die Kreativität und visualisiert das Erlebte. Damit fasst du alles in einem Bild zusammen. Hierfür würde ich auf elektronische Mittel verzichten und ein Blatt Papier und Bleistift zur Hand nehmen. Der Nachteil dieser Methode ist der Zeitaufwand, welcher sicherlich höher ist als bei den anderen Methoden. Was dich nicht abschrecken soll es einmal auszuprobieren.
Tagebuchführung durch Mindmap und Clusters fördert die Kreativität. Klick um zu Tweeten

Ein fokussiertes Tagebuch zur Stärkung deines Selbstbewusstseins

Nachdem du ein paar Tipps zu Schreibstile und Methoden gelesen hast, kommen wir zu der noch wichtigeren Frage: Was schreibe ich in ein Tagebuch?

Im Internet findest du tonnenweise Antworten auf die Frage. Angefangen beim Aufschreiben von Erlebnissen, Schreiben was man denkt, fühlt und spürt oder die Erstellung eines Erfolgstagebuchs oder Dankbarkeitstagebuch. Am Ende des Tages bist du verwirrter als ein Chamäleon in einer M&M’s Packung. Das möchte ich dir nicht antun. Stattdessen gebe ich dir ein paar Tipps welche Bestandteile du in deinem Tagebuch einbauen solltest.

Bestandteile eines Selbstbewusstseins Tagebuch

Eines vorweg: Der Begriff Selbstbewusstseins Tagebuch ist kein offizieller Begriff. Er stammt aus meiner Feder.
Wie der Name vermuten lässt soll es das Selbstbewusstsein stärken. Was ist Selbstbewusstsein? Meiner Ansicht nach ist es die Basis für Selbstsicherheit, Selbstvertrauen, Selbsterkenntnis und Selbstentfaltung, weshalb ich es als sinnvoll erachte ein Selbstbewusstseins Tagebuch zu führen.

Das Selbstbewusstseins Tagebuch besteht aus Bestandteilen der Erfolgs- und Dankbarkeitstagebüchern und weiteren Bestandteilen, welche mich in meiner Selbstreflexion entscheidend unterstützt haben. Am Ende habe ich mich auf 5 Bereiche festgelegt.

Erfüllung

Mit der Frage nach deiner Erfüllung schärfst du täglich das Bewusstsein ob du den richtigen Platz im Leben eingenommen hast. Solltest du dich über längere Zeit hinweg unerfüllt fühlen, dann wird sich irgendwann deine Gesundheit verschlechtern. Du könntest in ein Burnout oder Depression fallen oder andersweitig krank werden. Bevor du in ein Unheil läufst ist es besser notwendige Veränderungen anzustossen.
Mir hat die tägliche Reflexion geholfen zu erkennen wo ich stehe. Wenn es mir nicht gut ging, überlegte ich mir zusätzlich, was mich konkret schlecht fühlen liess. Oft konnte ich am nächsten Tag etwas verändern und mich besser fühlen. Die Komfortzone verlassen war da eine echte Herausforderung.

Psychohygiene + Selbstreflexion

Die Psychohygiene hilft dir täglich Ballast abzuwerfen, Vergangenes stehen zu lassen und Antworten auf offene Fragen zu finden. Du verringerst dabei das Risiko an Unliebsamem festzuhalten. Dies fördert Gelassenheit und Offenheit. Ausserdem steigst du so aus dem Gedankenkarussell aus, was einer der Gründe von Einschlafproblemen ist, wie dieser Artikel zeigt.
Du betreibst Psychohygiene indem du herausfordernde Ereignisse reflektierst und Kommentare dazu niederschreibst. Spiegle neben der Situation auch dein eigenes Verhalten und vermeide Schuldzuweisungen. Mit der Selbstreflexion deines Verhaltens schärfst du das Bewusstsein für deine Automatismen und gewohnheitsmässigen Verhaltensmuster und erhältst womöglich Antworten weshalb du bist du bist. Ausserdem hilft es mit der Zeit deinem Selbstausdruck, weil du dich selbst erkennst und authentischer gibst.

Erfolge

Erfolgstagebücher sind gang und gäbe. Sie bieten einen wirklich Mehrwert, denn ihre Wirksamkeit ist unumstritten. Es fördert ein positives Selbstbild zu und baut deine Selbstsicherheit auf. Dies sind Grundbausteine für ein gesundes Selbstvertrauen.
In jedem Tag erleben wir Erfolge. Das Problem dabei ist, dass sich unsere kritischen Stimmen melden und das Erreichte als irrelevant abstufen. Natürlich können wir nicht täglich riesige Erfolge feiern. Aber wir können trotzdem kleine Erfolge anerkennen. Wir erfassen alles worüber wir stolz sind oder uns glücklich macht. z.B.

  • „Pünktlich ins Geschäft kommen, obwohl auf der Autobahn Stauartiger Verkehr herrschte.“
  • „Ein Wäschegang mehr als an sonstigen Tagen erledigen“
  • „Auf nörgelnde Kommentare der Freundin gelassen reagieren.“
  • „Ein intensives Gespräch mit einem Freund“
  • „Ein Lob vom Chef erhalten”
  • etc.etc.etc.

Dankbarkeit

Wenn ich mich umsehe, dann ist Dankbarkeit rar geworden. Wir nehmen alles als gegeben hin und sind sauer, wenn mal etwas nicht nach unseren Vorstellungen verläuft. Wir alle sollten uns an der Nase nehmen und uns in Dankbarkeit üben.

Es hat sich in Studien erwiesen, dass Dankbarkeit eines der mächtigsten Werkzeuge ist, welches wir haben. Ausserdem verändert es positiv und nachhaltig unsere Gehirnstruktur. Regelmässige Anwendung von Dankbarkeit reduziert Stress, bewahrt uns vor negativen Gefühlen, stärkt unsere Beziehungen und verbessert unsere Gesundheit. Dies sind alles wünschenswerte Ergebnisse. Kein Wunder ist das Dankbarkeitstagebuch weit verbreitet.

Freude

An manchen Tagen scheint einfach alles schief zu laufen. Wir setzen den Fokus des Tages hauptsächlich auf Negatives. Positives sehen wir kaum und Situationen, welche uns ein kleines Lächeln bescherten nehmen wir kaum war. Ich kann dir nur empfehlen, vor allem an dunklen Tagen, nach kleinen Ereignissen zu suchen, welche dir dennoch Freude bereitet haben. Indem du den Fokus änderst erscheint der Tag wesentlich rosiger und die Negativität schwindet. Somit kannst gelassener auf den Tag zurückblicken, was deine Stimmung um einiges anheben wird.

Es gibt nur einen richtigen Moment zu starten: Jetzt

Tagebuchschreiben in jeglicher Art stärkt das Selbstbewusstsein. Die bekanntesten sind das Erfolgs- oder Dankbarkeitstagebuch. Das Selbstbewustseins Tagebuch ergänzt die beiden Bücher mit weiteren Bestandteilen, wodurch sich ein Tagebuch mit enormen Potential ergibt. Mit welcher Methode und Schreibstiel du dein Tagebuch verfassen möchtest liegt an deinen Präferenzen und sollte zu dir passen.

Solltest du Interesse am Tagebuchschreiben entwickelt haben, dann animiere ich dich noch heute Abend damit zu starten. Und falls sich innere Stimmen melden die dich davon abhalten möchten, dann erinnere dich an folgendes Zitat:

“If an expert says it can’t be done, get another expert. David Ben-Gurion”

Suche nach einer Stimme in dir die das Tagebuchschreiben unterstützt und hör auf sie. Sie liegt richtig.

Herzlichen Gruss

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Wie weiter?

Dieser Beitrag stellt die Lektion 6 zur Grundlage “Selbstbewusstsein stärken: Der Einstieg” dar.

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